「ジョギングをしたいけれど、走るのは辛くてしんどい」と思っていませんか。もしもそうなら、ペースが速すぎる、強度が強すぎるからかもしれません。自分が求めるペースや強度で無理なく練習するには心拍数をチェックすることがおすすめです。コロナ禍の影響で、ひとりで走ることも増える今、心拍数と運動の強度についておさらいしておきましょう。
心拍数を管理してトレーニングするメリット
心拍数とは、１分間の心拍の拍動数のこと。心拍数を表す方法には主に、１分間の心拍の回数とその人の最大心拍数に対する割合の2つがあります。
最大心拍数とは、拍動が最も速いときの限界の心拍数を指します。年齢が高くなるほど下がり、一般的には成人で「220-年齢数」程度と言われています。
最大心拍数に対する割合によって、トレーニング効果は変わります。
心拍数を管理することで、目的に合ったトレーニング強度やその人にとってハードすぎるペースになっていないかなどをチェックすることができます。
その心拍数の管理が簡単に出来るのが、心拍数計付きのランニングウォッチです。
GARMINのランニングウォッチの心拍ゾーン
ちなみに、私が愛用しているランニングウォッチはこちらです。
GARMINの心拍数計では、以下のように表示されます。それぞれの状態と効果を確認してみましょう。
ゾーン１(50％〜60％) リラックス
【状態】
リラックスした強度で息を切らさずに会話ができる
【効果】
有酸素能力の基礎作り・ビギナーの初期トレーニング
ゾーン２(60%〜70%) イージー
【状態】
会話がきつい・快適さを感じる強度
【効果】
有酸素能力の向上・効果的な脂肪燃焼効果
ゾーン３(70％〜80%) モデレート
【状態】
ややきつい強度・会話ができなくなってくる
【効果】
マラソントレーニングに適している・有酸素能力の更なる向上
ゾーン4(80%〜90%) ハード
【状態】
かなりきつい強度・息がかなりあがり余裕はない
【効果】
無酸素性能力の向上・乳酸耐性の向上
ゾーン５(90%〜100%) エキスパート
【状態】
ほぼ全力・呼吸はかなりきつく全く余裕はない
【効果】
最大酸素摂取量の向上・速度・筋力の向上・上級者向けレベル
上記が5段階の最大心拍に対する割合と状態・効果です。
無理のないランニングで免疫アップ
心拍ゾーンのトレーニング強度によって、目的や効果は変わってきます。痩せたいなら、ゾーン２(60%〜70%) 、マラソン初心者が速くなりたいならゾーン３(70％〜80%)ですね。
実はこれ測ってみるとわかりますが、案外楽なスピードです。
「ランニングはつらい」という方は、あはあと息が上がるぐらいの速さで走ります。これだとゾーン4(80%〜90%)の「無酸素性能力の向上・乳酸耐性の向上」ということになります。
初心者にはまだそこまでの強度は必要ないので、やはりきつすぎる、速すぎるということになります。
思い返すと、学校の体育で行う持久走は速すぎますよね。
話しながら走っていたりすると、「もっと真面目に（つらいぐらい）走れ」と言われたものですが、初心者が走ることを考えると友達と喋りながら走れるくらいでちょうどいいんです。
というわけで、心拍数を正しく管理して、ランニングライフを無理なく楽しめる人が増えればいいなと思います。
気持ち良く走って免疫を高め、コロナに負けない身体を作りましょう！
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