私にとって4年ぶりのフルマラソンとなる黒部名水マラソンまであと4日。当日は30度超えの最高気温が予想されています。脱水症状を防ぐために、ウォーターローディングを始めました。当日の暑さ対策もして、楽しく走りましょう。
温かくて暑い大会「黒部名水マラソン」
富山県黒部市の黒部市総合公園をメイン会場として行われる黒部名水マラソンは、日本陸上競技連盟公認のフルマラソンです。参加人数は、5.500人。制限時間は６時間。
レース終了後には、スタッフお手製の名水鍋(名水ポーク、ズワイガニ）や 名水ダンゴ・ます寿しが振る舞われる他、レース中の給食エイドも 地元の牧場で搾られた牛乳を使ったアイスクリーム屋、冷やしラーメンなど食が充実。
公園内の芝生広場には、地元の美味しいお店によるフードトラックや宇奈月ビールなどのテントが並び、噴水や遊び場もあるため、付き添いの家族や子供達が、ピクニックのように遊んで過ごすのにもいいんです。
何より、スタッフや沿道の住民の皆さんによる、温かいおもてなしが評判の大会です。
問題は、開催時期が5月末ということで、毎年フルマラソンの大会には暑すぎること。今朝の天気予報は、 晴れのち曇りで降水確率10%、最高気温は32度です。
直射日光とアスファルトの照り返しを受けながら走る私たちの体感は、もっと高く感じられるに違いありません。
そこで対策としてまずは、ウォーターローディングを始めました。
体の中に水分をためるウォーターローディング
ウォーターローディングは近年、 マラソン愛好家の間で主流となってきた水分補給の方法です。本番となるレースで、水分不足によるパフォーマンスの低下や脱水症を防ぐ効果があります。
やり方は、本番1週間程前から、水を1日に1～1.5mlとるということ。これはお味噌汁など、食事からの水分摂取を含みます。
飲み方は、一度にたくさんではなく、1回につきコップ1杯程度（150～250ml）の水を1日に6～8回に分けて飲みます。
注意するのは、お茶（ハーブティーを含む）やコーヒー、アルコールは利尿作用があり、かえって体から水分を減らしてしまうことです。
コーヒーが大好きな私も、今の時期はなるべく朝と昼寝明けの 計２杯だけにしています。アルコールは今はなし。
また、「ウォーター」と言えば「水」ですが、飲み過ぎはお腹が冷えないか心配（ビール以外の冷たい飲み物は、なるべく飲まないようにしているのです）。
そこで、家ではコーヒーやビール代わりに、すこし冷ました白湯をポットに入れて、ちょこちょこ飲んでいます。
その他の暑さ対策
身に付けるもので日差しを防ぐ
ウォーターローディング以外にも、暑さ対策は色々あります。
まずは、 帽子やサングラスで直射日光を防ぎましょう。 首の後ろが隠れるタイプなら、なお良しです。
給水は毎回とる
黒部名水マラソンのありがたいところは、給水所の多さです。コース上は約2kmごと22ヶ所、おいしい名水を使用した給水所があります。
今年は全ての場所で少しずつ飲むのがいいと思います。喉が乾く前に、こまめに水分を摂るようにしましょう。
首と頭に水をかける
エイドでもらった水は、首や頭にもかけて冷やしましょう。この時、シューズにかかりすぎると走りにくくなるのでご注意を。
塩飴を持っていく
エイドでも梅干しや塩を提供していますが、 自分でも塩分補給できるものを持っていると安心かと思います。
日焼け止めを塗る
私のようなゆっくりランナーだと、直射日光を浴び続ける時間が長くなります。日焼けで痛くなるのを防ぐため、日焼け止めがかかせません。
タイムを気にしない
こう気温が高いと、自己ベストタイムを狙うのはなかなか難しいと思います。
目標タイムに縛られて追い込みすぎることなく、体調と相談しながら、自分内ベスト目指しましょう。
おまけ ゴール後の飲み過ぎに注意
マラソン後は、疲労が溜まり、胃腸にもダメージが残ります。
そこで、ビールを飲みすぎるとひどい眠気や倦怠感、胃痛や下痢に襲われることがあります。疲労回復のために働くべき肝臓がアルコール分解に忙しく、疲労回復も遅れるそうです。
ゴール後はまずスポーツ飲料などで水分を補給し、次は柑橘類やバナナなど、消化のよいもので栄養補給。
30分以上たってお腹が落ち着いてから、たんぱく質、糖質など栄養バランスのとれた食事をよく噛んで食べるようにしましょう。
宇奈月ビールはこのタイミング以降です。先に着替えると、ちょうどいいかもしれません。
それから、電車で帰るかたは、寝過ごさないように気をつけましょう！※私はマラソンのあと、西高岡駅まで寝過ごしたことがあります。
「家に帰るまでがマラソン」ということで、くれぐれもお気をつけください！
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